-->
18.06.2021

Πότε είναι καλύτερο να «πάρουμε έναν υπνάκο»; – Τι είναι ο «μηχανισμός ύπνου» – Γιατί νιώθουμε συνέχεια κουρασμένοι;

Η πανδημία έχει σίγουρα διαταράξει τη ρουτίνα μας, συμπεριλαμβανομένου του πόσο καλά κοιμόμαστε. Τα όνειρα που προκαλούνται από το άγχος, η συνεχόμενη αϋπνία και η κούραση από τα απανωτά Zoom calls έχουν γίνει τα πιο κοινά χαρακτηριστικά του »new normal». Καθώς αρχίζουμε όμως να κοιτάζουμε σιγά σιγά την περίοδο »μετά την πανδημία», η ιεράρχηση του χρόνου ξεκούρασης και η διαχείριση του ύπνου είναι απαραίτητη δεξιότητα στην οποία όλοι πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα.

Παρά το γεγονός ότι ίσως ξοδέψαμε το μεγαλύτερο μέρος του περασμένου έτους φορώντας πιτζάμες, αυτό δεν μας βοήθησε στο να κοιμόμαστε περισσότερο ή καλύτερα. Οι θολές γραμμές μεταξύ της εργασίας, του σχολείου, του προσωπικού χρόνου, καθώς και η συνεχής αίσθηση αβεβαιότητας μας έχουν κάνει να αισθανόμαστε εξαντλημένοι. Όμως, οδήγησε επίσης σε ορισμένα θετικά συμπεράσματα. Όπως της επανεξέτασης της εσφαλμένης αντίληψης ότι το να ζεις στα όρια της εξάντλησης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία. Κάποιοι άνθρωποι μετακόμισαν στην επαρχία, άλλοι ξεκίνησαν διαλογισμό ή περπάτημα και κάποιοι άλλοι έμαθαν πώς να κοιμούνται. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, μας επιτρέπει να κάνουμε μια επανεκκίνηση και να είμαστε πιο παραγωγικοί, επηρεάζοντας θετικά την ψυχική και σωματική μας υγεία.

Ωστόσο, η ιδέα ότι ο ύπνος είναι αδυναμία, μπορεί να εμποδίζει πολλούς από μας να μην κοιμηθούμε αρκετά.

Γιατί νιώθουμε συνέχεια τόσο κουρασμένοι;

Αν και προϋπήρχε της πανδημίας, η εξάντληση -ή αλλιώς burnout- έχει κορυφωθεί τον τελευταίο χρόνο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χαρακτήρισε την εξάντληση ως «χρόνιο άγχος στο χώρο εργασίας που δεν έχει αντιμετωπιστεί επιτυχώς». Χαρακτηρίζεται από απώλεια ενέργειας και μειωμένη παραγωγικότητα. Από τον Μάρτιο του 2020, το φαινόμενο αυτό επεκτάθηκε στα σπίτια μας. Πράγματι, ο ΠΟΥ σημείωσε αύξηση της ζήτησης για υπηρεσίες ψυχικής υγείας κατά 60% τους τελευταίους 12 μήνες, καθώς οι άνθρωποι βίωσαν πολλαπλές προκλήσεις, όπως θλίψη, κοινωνική απομόνωση, άγχος και ασταθές εισόδημα. Μάλιστα σύμφωνα με μια δημοσκόπηση της Gallup, το ποσοστό των ενηλίκων στις ΗΠΑ που θεωρούν ότι «τα καταφέρνουν» έχει μειωθεί στο 48,8%. Και αυτό είναι το χαμηλότερο επίπεδο από την οικονομική ύφεση του 2008. Ταυτόχρονα στο Ηνωμένο Βασίλειο, μια έρευνα της Ipsos Mori σημειώνει ότι το 60% των πολιτών δυσκολεύεται να παραμείνει θετικό.

Ο αντίκτυπος της τρέχουσας εξάρτησής μας από την τεχνολογία έχει διαδραματίσει επίσης μεγάλο ρόλο στην εξάντλησή μας. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες πληροφορίες για κάθε πλατφόρμα ξεχωριστά, σε καμία άλλη περίοδο στην ιστορία δεν υπήρξε τόσο έντονο το φαινόμενο της εικονική διάσκεψης. Έγινε η μόνη μέθοδος κοινωνικοποίησης, εργασίας και σχολικής εκπαίδευσης στο σπίτι, καθιστώντας μας ανίκανους να μπορέσουμε να αποσυνδεθούμε και να χαλαρώσουμε. Η έρευνα του Jeremy Bailenson, διευθυντή του εργαστηρίου εικονικής ανθρώπινης αλληλεπίδρασης του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, επικεντρώνεται στη μείωση της οπτικής και διανοητικής υπερφόρτωσης που προκαλείται από υπερβολικά «αφύσικη» επαφή με τα μάτια και την έλλειψη κινητικότητας κατά την εικονική διάσκεψη. Η μελέτη συνιστά την ελαχιστοποίηση του αριθμού των προσώπων στην οθόνη και τα τακτικά διαλείμματα με σκοπό την ξεκούραση.

Πώς μπορούν τα power naps να αποτρέψουν την εξάντληση

Σκέψου το burnout απλά σαν έναν διακόπτη που κλείνει όταν φτάσεις στα όριό σου. Ένα ξεκάθαρο σημάδι για να δοθεί προτεραιότητα στη ξεκούραση. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ του 2002 από τη Sara Mednick και τον Ken Nakayama με τίτλο The Restorative Effect of Naps on Perceptual Decioration κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα power naps θα μπορούσαν να είναι η λύση στην εξάντληση. Όταν κουράζεται ο οπτικός φλοιός, μειώνεται η ικανότητά μας να λαμβάνουμε νέες πληροφορίες. Όταν ξεκουράζεσαι, ακόμη και για μικρές περιόδους, επιτρέπεις στο μυαλό σου να επανεκκινήσει και να λειτουργήσει με πιο παραγωγικό τρόπο.

Ο Mednick, καθηγητής γνωστικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και συν-συγγραφέας του βιβλίου Take a Nap! Change your life, σημειώνει: «Είναι δύσκολο να επισημάνουμε το πώς χάσαμε την επαφή, με την έννοια της ισορροπίας, μεταξύ της ενεργής λειτουργίας μας (upstates) και της λειτουργίας αποκατάστασης (downstates)». Εξηγεί ότι ενώ βρισκόμαστε στη λειτουργία αποκατάστασης ανανεώνουμε και επεξεργαζόμαστε τις εμπειρίες μας πριν πάμε στην επόμενη. Η παράλειψη αυτής της σημαντικής διαδικασίας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας και στην ικανότητα εστίασης.

Τι είναι ο «μηχανισμός ύπνου»;

Ο όρος »μηχανισμός ύπνου» ή »sleep machismo» επινοήθηκε από τον καθηγητή ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, Dr. Charles Czeisler, για να ενσωματώσει την εσφαλμένη πεποίθηση ότι η ανάπαυση είναι χάσιμο χρόνου. Πάρε ως παράδειγμα τον Διευθύνοντα Σύμβουλο που όλοι επαινούν για το ότι εργάζεται 100 ώρες την εβδομάδα και ταξιδεύει χωρίς διακοπή. Στην πραγματικότητα αυτός είναι που κάνει κακό στον εαυτό του και διαμορφώνει μια συμπεριφορά που η ομάδα του θα αισθανθεί πίεση για να την μιμηθεί. Ένα άλλο, αντίθετο, γνωστό παράδειγμα είναι ο Λεονάρντο ντα Βίντσι, ο οποίος κοιμόταν για ένα διάστημα 20 λεπτών κάθε τέσσερις ώρες.

Υπάρχουν πολλοί ιδιοφυείς άνθρωποι ακόμη που είναι γνωστό πως λάτρευαν τον ύπνο. Ο Άλμπερτ Αϊνστάιν κοιμόταν για περισσότερες από 10 ώρες την ημέρα, με τακτικά powernaps ενδιάμεσα. Σύμφωνα μάλιστα με πληροφορίες έφτιαξε τη θεωρία της σχετικότητας σε ένα όνειρο. Αρκετοί Αμερικανοί πρόεδροι απολάμβαναν επίσης τον απογευματινό ύπνο, όπως ο Bill Clinton, ο John F Kennedy και ο Ronald Reagan. Ο παίκτης μπάσκετ του ΝΒΑ LeBron James κοιμάται για 12 ώρες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών power naps για να ενισχύσει την απόδοσή του.

Άρα, ποια είναι τα οφέλη του να παίρνεις έναν »υπνάκο»;

Η ιδέα ότι όποιος κοιμάται είναι τεμπέλης είναι ξεπερασμένη. Πολλές χώρες, των οποίων οι κάτοικοι έχουν καθιερώσει μια κουλτούρα σχετικά με τον ύπνο, αποδεικνύεται ότι έχουν υψηλότερη παραγωγικότητα, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καλύτερη ποιότητα ζωής. Στην Ιαπωνία, το inemuri (power napping στην εργασία) θεωρείται σεβαστό. Στην Κίνα, οι εργοδότες ενθαρρύνουν τον ύπνο στη δουλειά, ή αλλιώς wu jiao, για να προωθήσουν την παραγωγικότητα. Για χώρες με θερμότερα κλίματα, όπως η Ελλάδα, η Ισπανία και η Ιταλία, είναι πιο πρακτικό να απολαμβάνεις έναν απογευματινό ύπνο μετά από το μεσημεριανό φαγητό, για να αποφύγεις το πιο ζεστό κομμάτι της ημέρας. Τα τελευταία χρόνια, μεγάλα εταιρείες όπως η Uber, το Google και το Facebook ενθάρρυναν επίσης τον ύπνο, με ευέλικτα χρονοδιαγράμματα και υπνόσακους γραφείου για τη βελτίωση της παραγωγικότητας.

Ο επαρκής ύπνος βοηθά το σώμα να διατηρήσει υγιές το ανοσοποιητικό του σύστημα. Η επιστήμονας ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, Dr. Rebecca Robbins, βλέπει »μια συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της υγιούς ανοσίας. Ο ρόλος του ύπνου στην ανοσία μας είναι διττός. Πρώτον, ο ύπνος ενισχύει την ικανότητά μας να καταπολεμούμε την έκθεση σε ιούς παθογόνους. Η μείωση του ύπνου κατά μία ή δύο ώρες έκανε κάποια άτομα πιο ευάλωτα στο να προσβληθούν από ιό και λιγότερο ικανά να παράγουν αντισωμάτων. Και δεύτερον, ο επαρκής ύπνος βοηθά την αποτελεσματικότητα του εμβολίου και την παραγωγή αντισωμάτων. »

Η μέτρηση της επιτυχίας

Ίσως ο μόνος τρόπος για να αγκαλιάσουμε τις καλύτερες συνήθειες ύπνου είναι να μιμηθούμε τις χώρες που δίνουν προτεραιότητα στην ευεξία. Σύμφωνα με τον βραβευμένο με Νόμπελ οικονομολόγο που ανέπτυξε τη σύγχρονη έννοια του ΑΕΠ, Simon Kuznets, δεν μπορεί να μετρηθεί επαρκώς η ευημερία των πολιτών. Όπως σημείωσε το 1934: «Η ευημερία ενός έθνους δεν μπορεί να μετρηθεί από τη μέτρηση του ΑΕΠ». Η δήλωση του Kuznets σημαίνει πως υπάρχει άνιση πρόσβαση στον πλούτο και στους πόρους, ακόμη και στις χώρες με υψηλότερη απόδοση.

Είναι σημαντικό να πούμε πως ορισμένες χώρες έχουν αρχίσει να απομακρύνονται από τη χρήση του ΑΕΠ ως το μόνο μέτρο της επιτυχίας ενός έθνους. Το Μπουτάν ήταν μπροστά από την εποχή του, παρουσιάζοντας τον Εθνικό Δείκτη Ευτυχίας το 1972, για τη μέτρηση της ευεξίας των πολιτών και του πιο βιώσιμου φυσικού περιβάλλοντος ως δείκτη εθνικής επιτυχίας. Πολύ αργότερα, το 2018, η Νέα Ζηλανδία μείωσε το ΑΕΠ υπέρ των μετρήσεων για την ποιότητα ζωής, όπως την ψυχική υγεία, τις ανισότητες, και τη βιώσιμη οικονομία.

Καθώς βγαίνουμε λοιπόν από μια χρονιά που καθορίζει τη γενιά μας – πολλαπλά lockdowns, αστυνομική βία, ρατσισμός, χαμένοι αγαπημένοι μας άνθρωποι- ίσως το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αρχίσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να μάθουμε πώς να παίρνουμε έναν υπνάκο.

Πηγή: Savoirville





Διαβάστε επίσης